体脂肪の話

そもそもなぜ体脂肪がつくか知っていますか

痩せるには運動するしかないというのは違った認識を持っていませんか 

しかし運動ではほぼ痩せません 

体脂肪のメリット

 

まず体脂肪のメリットから説明します

私たちの体の約60%は水分でできていて残りの22%は内臓や筋肉骨などの固形成分18%が脂肪です

体の18%を占める脂肪にはもちろん大事な役割があります 

役割は三つです

１栄養を蓄える貯蔵庫であり

２体温を守るこコートのようなものであり

３圧力や衝撃から体を守るクッションのような役割を果たしています

もし遭難して何日も食べ物が手に入らなくても

お腹にたっぷりと保存してあるその脂肪を使えばしばらく食べなくても生き延びることができます

それに脂肪がついていれば寒さから身を守ることは出来ますし衝撃からも体を守ってくれます

例えば白熊の約50%を占めるのは脂肪オーブンです

だからしろくまを殴ったりしてもダメージはないし車にひかれても生きていられます

脂肪が衝撃から身を守ってくれるわけです

このよう脂肪にはメリットがありますがこの脂肪がつきすぎると厄介な問題が起きます

次は脂肪のデメリットについて解説をします 

脂肪がつきすぎるデメリット 

まず脂肪がつきすぎると肥満になり見た目が醜くなるのはみんな知っていると思います 

そしてモテなくなります 

それだけではありません

肥満は高血圧や糖尿病、動脈硬化、睡眠時無呼吸症候群、癌

などの様々な病気の確率をあげます 

肥満が進むとがんのリスクが高まることが国立がん研究センターや世界保健機構から指摘されています

認知症も肥満の人ほど発症しやすいことが明らかになっています 

つまり肥満は万病の元なのです

それに自分の体重により足腰が弱り歩けなくなる人もいます 

つまり肥満になるともモテなくなり足腰にダメージが来て色々な病気が起こりやすくなるということです 

太るのは脂質と糖質の摂り過ぎ 

基本的にはタンパク質は肌や筋肉内臓など体のそのものを作るために使われるものに使われるのに対して

糖質と脂質は主に体を動かすエネルギーとして使われます 

しかし使われなかった余分なエネルギーを体脂肪になって体に蓄えられません

つまり太るのはシンプルに糖質と脂質の食べ過ぎということです 

特に糖質と脂質がどちらもミックスされてたような

ケーキやドーナツ、チョコレート、揚げ物なんかは非常に太りやすいです 

皮下脂肪と内臓脂肪

 

身体全体がふっくらと太って見えるのが皮下脂肪で下っ腹だけがボコッと膨れ上がっているのが内臓脂肪です 

まず皮下脂肪がつきにくく落としにくい脂肪です顔の脂肪が落ちづらいのは皮下脂肪だからです 

内臓脂肪はつきやすく落ちやすいです

お腹の脂肪が落ちやすいのは内臓脂肪だからです

逆に太った時1番脂肪がつきやすいのもお腹です

歳を取ると太りやすくなる理由 

食べる量を減らすのがダイエットには最も効果的です 

運動で痩せることはできますが非常に効率が悪いです 

まず人間が生きていくときに使うエネルギーは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性代謝の三つに分けられます

基礎代謝は生きている間に常時行われる心臓の鼓動や呼吸などの活動で消費されるエネルギーです 

生活活動代謝は運動したり体を動かす際に消費されるエネルギー

食事誘発性代謝は食べた物を消化吸収する時に内臓の活動で消費されるエネルギーです

 

このうち60%は基礎代謝

つまり意識せずにもなっている心臓の鼓動や呼吸に一番多くのエネルギーを消費しています

つまり運動などしなくても身体はどんどんエネルギーを使っているわけですから

食べ過ぎなければ太ることはありません 

しかし基礎代謝は10代後半をピークに落ちていきます 

例えば17歳男性の一日の基礎代謝は1610キロカロリー

70歳以上の男性になると基礎代謝は1290キロカロリーになります 

年を取っていけば行くほど基礎代謝が低下する為若い頃と同じような食生活を続けていれば体脂肪が増えていくのは当たり前なのです

つまり年齢とともに食事量を減らしていくのが人間の自然な生き方なのです 

次に運動

この中で自分でコントロールできるのは運動だけです誰がその消費エネルギーは全体の30%しかありませんどれだけ努力してもなかなか減りません

つまり運動で痩せるより食べ物を減らして痩せる方法が楽だということです

そして運動したからといってたくさん食べてもいいというのは間違いです 

筋肉をつけよう 

この基礎代謝を実を上げる方法があります 

それは筋肉です筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを消費します 

つまり筋肉がついている人は基礎代謝が高くなるから

普通に生活しているだけでも多くのカロリーを消費できます

筋肉を維持し続けるのはそれだけエネルギーを消費するのです 

ちなみに脂肪は1 kg につき1日あたり4.5キロカロリー消費するのに対し筋肉は1キロにつき1日あたり13キロカロリーも消費します筋肉量が20 kg であれば260キロカロリーも消費できるわけです 

もちろん食事量を減らす方がダイエットには圧倒的に効果がありますが、

筋肉をつければよりいいスタイルを維持しながら痩せることができるでしょう

なので年齢とともに食事量を減らしながら筋トレを続けて筋肉をつけていくのがいいです

体脂肪を減らす食事

何度も言ってきましたが

太る原因は糖質と脂質の取りすぎです

そして痩せたければこの糖質と脂質を減らせばいいのです

具体的には

揚げ物、ごはん大盛り、パン、ラーメン、ドーナッツ、ポテチ、チョコレート

ケーキ、アイス…

体に悪いものはなぜかおいしいものが多いのです

その他にもご飯を半分にしたり、ロースやバラ肉ではなくヒレやもも肉を食べたり

タレではなく塩を使ったり

お酒を飲む場合はビールや酎ハイではなくワインを飲むのがおすすめです

あと気をつけるのは揚げ物です

油であげているからもちろん脂質も多いし、パン粉もたっぷりつけてあるからです

逆に、煮たり、蒸したりすると余分な脂肪が逃されるのでとてもヘルシーになります

食べるなら唐揚げではなく焼き鳥にしてみたり

カキフライではなく生牡蠣にしてみたりすることです

ちなみにダイエットに効果的な食べ物は

ブリ、サンマ、イワシなどの青魚です

魚に含まれるDHAやEPAという成分が体脂肪の増加を抑える効果があることがわかっています

また赤ワインに含まれるポリフェノールは内臓脂肪を抑える効果があります

お酒が好きな人はワインを飲むといいでしょう

基本的には糖質や脂質よりもタンパク質メインの食生活に切り替えることです

体脂肪を落とすテクニック

前にも言いましたが運動で痩せるのはむずかしので激しい運動をする必要はないです

毎日20〜30分ほど軽く息が弾んで汗ばむくらいの運動をすればいいです

また睡眠時間が短い人ほど太りやすいことがわかっています

毎日7、 8時間はしっかりと睡眠を取りましょう

適度に運動してたっぷり寝て、少し食事を心がけることです

運動も食生活もやりすぎると反動で食べ過ぎてしまうから、自分が心地いいと感じられる範囲でやってみましょう

まとめ

食欲はとても強い欲求なので我慢は大変ですが

痩せたければ運動よりも糖質、脂質が少ない食べ物を食べていくしかないです